Kako zaspati lakše pitanje je koje si mnogi postavljaju. Iako znamo da je san jednako važan kao i zdrava prehrana i tjelovježba, no ubrzani način života često nam ne omogućuje dovoljno vremena za spavanje. To može biti uzrok mnogih zdravstvenih poteškoća, a ponajprije slabljenja imuniteta.
Važnost dobrog sna izravno je povezana s dobrobitima dobrog noćnog sna na fiziološkoj i psihološkoj razini. Neadekvatno odmaranje može imati ozbiljne posljedice za naše tijelo i naš mozak.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje spavanje otprilike 8 sati svake noći kako bi se ispunio naš cjeloviti ciklus spavanja. Međutim, ovaj broj sati je statistički prosjek, budući da je za neke osobe potrebno više vremena za spavanje da bi se osjećali odmoreni, a drugi s manje sati u potpunosti utješeni.
Zašto je san važan i dobro spavanje?
Spavanje, poput gladi, seksualnog ponašanja ili intelektualnog učinka, regulirano je našim biološkim satom, nalazi se u hipotalamusu. Kada se ovaj sat aktivira, melatonin, hormon koji priprema tijelo da započne fazu spavanja, počinje se izlučivati.
Tako, ako budemo spavali dovoljno sati, a spavanje je osvježavajuće, postoje brojne koristi za naše zdravlje. Sada, ako drastično promijenimo rutinu, vrlo je vjerojatno da ćemo doživjeti umor, stres i loše raspoloženje.
1. Poboljšava raspoloženje
Nedostatak sna negativno utječe na naše raspoloženje. Ako se ne odmorite dovoljno, osjećamo se iscrpljeni, apatični i mentalno iscrpljeni. Možemo se čak osjećati tužno i nesposobni za izvršavanje naših zadataka.
Čim se rutina spavanja nastavi, ponovno se uspostavlja naš energetski kapacitet, time poboljšavajući naše raspoloženje. Osjećat ćemo se sretno, veselo i s inicijativom za početak dana.
2. Bolje pamtimo informacije
Duboki san pomaže u boljem zadržavanju, tj. pamćenju informacija i promiče mnemoničke sposobnosti. Studija objavljena u Psikološka znanost potvrđuje da dobro spavanje pomaže u zadržavanju dugoročnih informacija.
S druge strane, ako je san lagan ili se prekida tijekom noći, smanjuje se naša sposobnost da učvrstimo uspomene, jer dok spavamo naš mozak radi i naručuje ono što se obrađuje tijekom dana.
3. Pomaže da izgledamo bolje
Nedostatak sna može nas postarati i potaknuti debljanje. Stanice se tijekom noći ne stignu dovoljno obnoviti, a ako nismo naspavani organizam će tijekom dana tražiti nešto slatko kako bi podignuo energiju što u konačnici, ako se često ponavlja rezultira viškom kilograma.
Stoga kada govorimo o koži najvažnije su treća i četvrta faza sna jer se u njima odvija tzv.beauty sleep. Tada organizam oslobađa hormon rasta koji služi za regeneraciju svih tkiva uključujući i kožu koja se tijekom noći obnavlja i pomlađuje. Znanstveno je dokazano da taj važan proces svoj puni potencijal ostvaruje između 22 i 2 sata ujutro. Koža će biti zahvalna ako se dobro naspavate.
4. Sprječava bolesti
Naš imunološki sustav koristi vrijeme spavanja za regeneraciju, što mu dopušta da se učinkovito bori protiv toksina i mikroba koji nam obično prijete. S slabim imunološkim sustavom imamo manje šanse da uspješno prevladamo infekcije.
5. Pomaže u borbi protiv depresije
Proizvodnja melanina i serotonina javlja se tijekom spavanja. Ovi hormoni suzbijaju učinke hormona stresa (adrenalina i kortizola) i pomažu nam da se osjećamo sretnije i emocionalno jače.
10 savjeta kako lakše zaspati i spavati bolje
Brinuti o svom snu ključno je za vašu ukupnu dobrobit. Prateći ove savjete za postizanje kvalitetnog sna, možete poboljšati svoje zdravlje, raspoloženje i produktivnost. Neka vaša spavaća soba postane sveti prostor opuštanja i obnove, a san neka postane dragocjen saveznik u vašem svakodnevnom životu.
Slijedeći ove savjete i usvajanjem zdravih navika možete poboljšati kvalitetu svog sna i osjećati se osvježeno i energizirano tijekom dana.
1. Pravilno vrijeme spavanja i buđenja
Jedan od ključnih faktora za osiguravanje dobrog sna je održavanje konzistentnog obrasca spavanja. Bez obzira na to koliko ste opušteni, važno je i dalje ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Ovo uključuje vikende. Održavanje konstantnog ritma pomaže uskladiti vaš unutarnji biološki sat, što rezultira dubljim i kvalitetnijim snom.
2. Utjecaj madraca i okoline spavaće sobe
Kvalitetan madrac ključan je za podršku zdravoj kralježnici i udobnom snu. Ergonomski dizajniran madrac pomaže održavati ispravno držanje tijela tijekom noći. Preporučuje se mijenjati madrac svakih pet do deset godina kako biste osigurali optimalnu podršku. Osim toga, redovita promjena posteljine i održavanje svježeg okoliša spavaće sobe dodatno doprinose udobnosti i kvaliteti sna.
3. Osigurajte mračnu i ugodnu okolinu
Jedan od ključnih čimbenika za kvalitetan san je okolina u kojoj spavamo. Vaša spavaća soba trebala bi biti potpuno zamračena tijekom noći. To će potaknuti vaš mozak da luči melatonin, hormon koji regulira san. Korištenjem teških zavjesa ili maski za oči možete osigurati da svjetlost izvana ne remeti vaš san.
4. Podesite idealnu temperaturu za savršen san
Temperatura prostorije također igra važnu ulogu u kvaliteti vašeg sna. Preporučuje se da temperatura spavaće sobe bude između 18 i 20 stupnjeva Celzija. Ova temperatura pomaže tijelu da se opusti i pripremi za duboki san. Izbjegavajte ekstremno visoke ili niske temperature koje mogu poremetiti vašu sposobnost da zaspite i ostanete u dubokom snu.
5. Eliminirajte štetne navike za bolji san
Važno je imati na umu da neke navike mogu ozbiljno narušiti vaš san. Alkohol i duhan su štetni za kvalitetan san, stoga ih treba izbjegavati, posebno prije spavanja. Alkohol može poremetiti ciklus spavanja i uzrokovati plitki san, dok nikotin u duhanu može djelovati stimulirajuće i ometati vašu sposobnost da zaspite.
6. Ograničite vrijeme spavanja za poboljšani san
Iako se čini kontraintuitivnim, previše sna može zapravo imati negativan utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Preporučuje se da odrasli spavaju između 7 i 9 sati svake noći. Predugo spavanje može uzrokovati osjećaj pospanosti tijekom dana i poremetiti vaš unutarnji sat.
7. Stvorite bezelektroničku zonu za dublji san
Elektronički uređaji poput pametnih telefona, tableta i televizora emitiraju plavu svjetlost koja može suzbiti proizvodnju melatonina, hormona sna. Iz spavaće sobe izbacite sve elektroničke uređaje barem sat vremena prije spavanja. Umjesto toga, razmislite o čitanju knjige ili izvođenju opuštajućih tehnika kako biste pripremili tijelo za san.
8. Pripazite na unos kofeina i napitaka
Kofein je poznat stimulans koji može ometati proces uspavljivanja. Izbjegavajte konzumaciju kofeina barem 6 sati prije planiranog odlaska na spavanje. To uključuje kavu, energetske napitke i gazirane napitke s kofeinom. Umjesto toga, razmislite o ispijanju umirujućih čajeva poput kamilice ili mente koji mogu potaknuti opuštanje.
9. Redovito vježbajte za snažan san
Tjelesna aktivnost može značajno doprinijeti kvaliteti sna. Redovito vježbanje može vam pomoći da zaspite brže i dublje spavate. Međutim, pripazite da završite s vježbanjem najmanje 3 sata prije spavanja, kako biste tijelu omogućili da se smiri prije odlaska na počinak.
Kvalitetan san je temelj za zdrav i produktivan život. Promjenom nekoliko navika i stvaranjem optimalne okoline za spavanje, možete postići dublji i obnovljiviji san.
Zapamtite da svaka osoba ima svoje jedinstvene potrebe, stoga eksperimentirajte s različitim praksama i pronađite što najbolje djeluje za vas. Vaš trud će se isplatiti kroz osjećaj svježine, energije i jasnoće tijekom cijelog dana.
PROČITAJ JOŠ:
Transcedentalna meditacija: Duboka relaksacija i unutarnji mir
Afirmacije: Kako ih pravilno koristiti za pozitivne promjene u životu?
