Psihoterapija nam omogućuje povezivanje sa samim sobom. Kako bismo ostvarili smislen napredak u radu na sebi, važno je postaviti pametne ciljeve kako bi cjelokupan proces rada na sebi imao smisla.
Što je psihoterapija?
Psihoterapija je terapijski proces koji nam pomaže razumjeti, prihvatiti i promijeniti emocionalne i psihološke probleme s kojima se suočavamo. Kroz podršku stručnog terapeuta, imamo priliku dublje istražiti naše misli, osjećaje i ponašanja te raditi na njihovom unaprjeđenju.
Pametni ciljevi u psihoterapiji
Rad na sebi kroz proces psihoterapije zahtijeva prije svega volju, vaše vrijeme, trud, emocionalnu energiju. Tu je naravno i financijska komponenta. Stoga ako se stavim na mjesto klijenta, čini mi se sasvim logično da svaki susret s vašim psihoterapeutom želite učiniti što produktivnijim, tj. da svaki puta naučite nešto, osvijestite, osjećate se bolje. Iz moje perspektive holističkog psihoterapeuta, jedan od najboljih načina da izvučete maksimum iz svojih terapijskih susreta, sastanaka ili nazovite kako želite, jeste rad na postavljanju specifičnih ciljeva koje klijent želi postići tijekom proces psihoterapije.
Ono što je važno jest da su ciljevi koje ste odredili s vašim psihoterapeutom postavljeni kao ”pametni” ciljevi ili tzv. SMART ciljevi, što je akronim koji označava ciljeve koji su:
- Specifični umjesto općih;
- Mjerljivi tako da znate kada ste ga dosegli
- Dostižni (realni) naspram previsokog ili nerealnog
- Relevantni za izazov, problem s kojim se suočavate i na kojemu želite raditi;
- Vremenski ograničeni s određenim datumom završetka u odnosu na neograničeno ili zauvijek
Specifičnost ciljeva
Ciljevi koje odaberemo trebaju biti jasno definirani i usmjereni na konkretne izazove ili probleme s kojima se suočavamo. Na primjer, umjesto općeg cilja poput “biti sretniji”, možemo postaviti specifičan cilj poput “naučiti bolje upravljati stresom na poslu”.
Mjerljivost ciljeva
Ciljevi trebaju biti mjerljivi kako bismo mogli pratiti naš napredak. Definiranje jasnih kriterija ili pokazatelja pomaže nam da utvrdimo kada smo postigli cilj. Na primjer, možemo odrediti da smo postigli cilj kada se osjećamo opuštenije tijekom radnih situacija koje su ranije izazivale stres.
Dostižnost ciljeva
Ciljevi koje postavljamo trebaju biti realni i dostižni. Važno je da vjerujemo da ih možemo postići i da smo spremni uložiti potreban trud i napore. Neuspjeh u postizanju previsoko postavljenih ciljeva može dovesti do frustracije i demotivacije.
Relevantnost ciljeva
Ciljevi koje odaberemo trebaju biti relevantni za naše osobne izazove i probleme. Trebaju se usredotočiti na područja koja su najvažnija za naš osobni rast i razvoj. Svaki pojedinac ima različite potrebe i ciljeve, stoga je važno da odaberemo one koji su relevantni za nas.
Važnost dijaloga i prilagodljivosti ciljeva kroz proces psihoterapije
Vaši ciljevi mogu se mijenjati tijekom vremena, stoga je važno održavati stalni dijalog sa svojim terapeutom o onome na čemu želite raditi. Kako napredujete i ostvarujete neke od svojih početnih ciljeva, možete identificirati nove ciljeve na kojima biste željeli raditi.
U suradnji s terapeutom, određuje se plan oporavka ili iscjeljenja koji jasno definira terapijske ciljeve. Osobno smatram da je ovaj “plan” živi dokument koji se može ažurirati, revidirati i mijenjati u bilo kojem trenutku.
11 najčešćih ciljeva u procesu psihoterapije
Konkretni ciljevi koje postavite uvelike će ovisiti o izazovu ili problemu na kojemu želite raditi tj. riješiti ga tijekom procesa psihoterapije. Iz svoga radnog iskustva, nabrojat ću neke od najvažnijih i najčešće postavljenih ciljeva na kojima sam radila sa svojim klijentima. Drugim riječima, ovo su neki od najčešćih razloga zašto osoba traži stručnu pomoć.
Prepoznavanje i bolje razumijevanje vlastitih emocija
Nažalost ljudi su emocionalno totalno nepismeni jer nas nitko ne uči o našim emocijama, što znače, odakle dolaze i što učiniti kada se pojave, pa je logično da se većina ljudi bori s tim izazovom. Zapravo, većina ljudi nosi se s teškim emocijama na nezdrave načine, uključujući:
- Potiskivanjem emocija
- ”Maskiranjem” emocija (najčešće kroz toksične nezdrave obrasce ponašanja), skrivanjem i pretvaranjem da je s njima sve OK
- Pokušajima da kontroliraju svoje emocije (kroz opsesivno-kompulzivne radnje)
- Izbjegavanjem situacija koje ih pokreću
- Ignoriranjem ili poricanjem problema
- Korištenje distrakcije ili izbjegavanja
- Odlaganjem obveza i odgovornosti za sutra (tzv.prokrastinacija)
- Projiciranjem (krivnje, odgovornosti) na druge ljude
Nažalost, ništa od gore nabrojanih mehanizama ”zaštite” od vaših neugodnih emocija, neće uroditi plodom. Sve te emocije neće same od sebe nestati, nego će se većina njih samo još više intenzivirati i postati dugotrajnijima i bit će ih se sve teže rješavati jednom kad se duboko ukorijene. Njihovim izbjegavanjem ili poricanje ili ignoriranjem, s vremenom će se nataložiti i postati još jače, otpornije i samo pogoršati vaše mentalno zdravlje koje se može manifestirati i nekim tjelesnim simptomima u početku a kasnije bolestima. Cilj terapije nije negirati te emocije i praviti se da ne postoje, nego ih osvijestiti, prihvatiti i naučiti se uhvatiti u koštac s njima svaki puta kad vas ”posjete”.
Rješavanje temeljnih uzroka stresa i teških emocija
Stres i teške emocije poput tuge, straha i ljutnje, kod nikoga od nas ne dolaze samo tako – ko grom iz vedra neba, dakle bez razloga. Emocije su poput vašeg unutarnjeg komunikacijskog sustava i uvijek se pojavljuju kako bi vam dale do znanja da postoji nešto što želite, trebate ili do čega vam je stalo. Psihoterapeut vam može pomoći ”dekodirati” ove poruke, naučiti slušati svoje emocije i koristiti ih kako biste bolje razumjeli odakle dolaze.
Često su temeljni uzroci stresa i teških emocija povezani s:
- Stresnim okolnostima (kuća, obitelj, veze, posao), toksičnim okružjem (ljudi), toksičnim sadržajem (sve ono što konzumirate čitanjem, slušanjem iz vijesti, s interneta, društvenih mreža, od ljudi).
- Kada netko ili nešto zahtijeva previše vaše energije, truda i vremena pa zapostavljate sebe
- Nezadovoljene emocionalne potrebe
- Sukob vrijednosti (npr. u vezama: dvije osobe sa sasvim dijametralnim sustavom vrijednosti)
- Veza, uloga ili situacija koju ste prerasli
Naučiti upravljati emocijama
Ili ćete vi kontrolirati emocijama ili će oni kontrolirati vas i vaš život i utjecati na donošenje dobrih ili loših odluka. Nema treće opcije. Možda uopće niste ni osvijestili i ne osjećate kao da su emocije pod vašom kontrolom, jer jednostavno ne razumijete ništa o emocijama. Vaš terapeut vas može naučiti kako da učinkovitije upravljate svojim emocijama, umjesto da dopustite da one kontroliraju vas. Učenjem novih metoda i vještina suočavanja s njima, radom na sebi, usvajanjem dobrih i zdravih navika, možete povratiti kontrolu nad svojim emocijama.
Osvještavanje i rad na starim, nezacijeljenih ranama i traumama iz prošlosti
Mnogi su ljudi doživjeli neku traumu iz prošlosti koja i dan danas utječe (loše) na njihov život U terapiji radimo na rješavanju ovih starih problema, trauma, ožiljaka na vašoj duši, kako biste mogli dalje nastaviti sa svojim životom na jedan puno pozitivniji način.
Ako se osoba nije suočila sa svojim problemima iz prošlosti, traumama i neiscijeljenim ranama, one također neće nestati samo tako, nego će se itekako manifestirati i ukazivati se pred vama kao neki duh na različite i brojne načine koji sada utječu na vas. To mogu biti:
- Problemi s povjerenjem u odnosima
- Strahovi i nesigurnosti (fobije, anksiozni poremećaji)
- Problemi sa samopoštovanjem ili sram
- Negativni ili destruktivni obrasci ponašanja
- Obrambeni stav prema drugima
- Izbjegavanje ljudi, mjesta i situacija (socijalna anksioznost)
Poboljšanje i razvoj samopoštovanja
Mnogi se ljudi bore s niskim samopoštovanjem, što može utjecati na način na koji se osjećaju, razmišljaju i ponašaju. Nisko samopouzdanje ne da im da napreduju i može spriječiti ljude da rade prema svojim ciljevima, da imaju zdrave odnose, pa čak i da rade stvari koje su pozitivne i zdrave za njih. Psihoterapeut može pomoći klijentu da prepozna svoje probleme sa samopouzdanjem, otkrije uzrok i počne ih rješavati učenjem novih, korisnijih načina razmišljanja, reagiranjem na njihove potrebe emocija i donošenjem odluka koje će učiniti da se osjećaju bolje.
Rješavanje loših navika i usvajanje zdravih navika i tehnika suočavanja sa stresom
Još jedan od ciljeva na kojima radim gotovo sa svim svojim klijentima je da se nauče nositi sa stresnim situacijama i u vezi s tim teškim mislima i osjećajima od kojih mnogi završe s nekim anksioznim poremećajem ili depresijom ako ništa ne poduzimaju. Usvajanjem zdravih obrazaca razmišljanja i načina suočavanja sa stresom, učinit će neke ”teške” misli i osjećaje mnogo lakšim za upravljanje, i spriječiti ih da ometaju vaš svakodnevni život i funkcioniranje. I još nešto, kada osvijestite i znate da se i vi možete nositi sa stresom, osjećat ćete se da imate puno veću kontrolu u svom životu, čak i ako vas ”posijete” neugodne ili bolne emocije. Nećete bježati od njih nego ćete se naučiti uhvatiti u koštac s njima sve dok ne odu i ne ostave vas na miru.
”Programiranje” na jedan zdrav stil života
Takav stil života podrazumijeva ne samo usvajanje npr. zdravih prehrambenih navika, nego prije svega zdrav način razmišljanje, obrade emocija i postupno uvođenje pozitivnih, zdravih promjena u životu koje će postati vaša rutina. Kao što su se neke vaše današnje loše navike postepeno razvijale i nakon nekog vremena pretvorile se u rutinske (ono, uopće i ne razmišljate o njima, nego ih činite automatski bez razmišljanja), tako će i one nove i zdrave navike s vremenom postati dio vaše rutine i zdravog stila života koji će zasigurno podići na jednu puno veću razinu kvalitetu vašeg života, kao i vašeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Neke od pozitivnih promjena ponašanja na kojima bi ljudi možda željeli raditi u terapiji uključuju:
- Bolje komunikacijske vještine – kako komunicirate sa sobom i s drugima
- Postavljanje zdravih psiholoških granica
- Rješavanje konfliktnih situacija (kuća, posao, škola)
- Primjena boljih navika u prehrani, spavanju i tjelovježbi
- Socijalizacija kako biste bili aktivniji i društveniji
- Više vremena i brige o sebi
- Rješavanje ovisnosti
- Smanjenje vremena ispred ekrana ili upotrebe tehnologije ili društvenih medija
Postavljanje zdravih granica – Poboljšanje komunikacije o vlastitim osjećajima, željama i potrebama
Mnogi ljudi stvarno teško govore i komuniciraju kako se osjećaju, što žele i što trebaju, čak i s ljudima koji su im najbliži. Jednostavno ne znaju ništa od toga verbalizirati. To može dovesti do niza problema uključujući stvaranje stresa, frustracije, tjeskobe, ljutnje i ogorčenosti. Učenje kako bolje komunicirati s drugim ljudima može vam pomoći da postavite jasne granice, izbjegnete pretjerano obvezivanje i poboljšate svoje odnose i sa sobom i s drugima.
Bolja briga o sebi i davanje prioriteta vlastitom blagostanju
Terapija je sjajan prvi korak prema davanju prioriteta sebi, s tim da će kvalitetan i stručno educiran terapeut, otići i korak dalje kako bi vam pomogao da se bolje brinete o sebi. Često je briga o sebi nešto što je nekako uvijek na dnu popisa vaše ”things to-do” liste tj. obaveza. To nije dugoročno dobro i preporučljivo jer može samo pogoršati vaše probleme poput stresa, tjeskobe i depresije.
Neki od načina na koje biste mogli naučiti bolje se brinuti o sebi i dati prioritet svojim emocijama uključuju:
- Vježbanje samo osjećanja i ljubaznost u načinu na koji razgovarate sami sa sobom i postupate prema sebi
- Da odvojite više vremena za brigu o sebi i aktivnostima koje vam pomažu da se osjećate bolje i sretnije
- Da se naučite zauzeti za sebe, da govorite u svoje ime i tražite ono što vam pripada ili što vam je potrebno
- Da naučite predahnuti i napravite predah kad vam je potreban a ne samo kada ste preopterećeni ili kada ”sagorite”
Povećanje produktivnosti i usmjeravanje prema dugoročnim ciljevima
Simptomi koje imaju tjeskobne, anksiozne i depresivne osobe (ili nekih drugih stanja mentalnog zdravlja), često mogu ometati vašu sposobnost da se usredotočite, dovršite zadatke i učinkovito upravljate svojim vremenom. Terapija vam može pomoći da naučite kako se poboljšati u tim područjima i učiniti više, da naučite učinkovitije upravljati svojim vremenom što vam može pomoći da se osjećate manje pod stresom, i s puno više samopouzdanja i više kontrole.
Shvatiti što vam je potrebno da živite sretno
U konačnici, većina ljudi ima cilj biti sretni, ispunjeni i živjeti svoj najbolji život. Iako ne razmišljamo uvijek o tome, dobro je što češće osvještavati da svatko od nas ima svoj ”rok trajanja” i da nitko od nas ne zna točno koliko ga imamo.
Terapija može biti sjajno mjesto da se udaljite od svakodnevnih problema, te da malo dublje razmislite o smislu vašeg života te da identificirajući promjene ta kojima žudite, radite na njihovoj provedbi koje će vas korak po korak dovesti do neke faze života u kojoj ćete se osjećati sretno i ispunjeno. Svi znate da nema novca s kojim biste mogli kupiti onaj unutarnji osjećaj sreće, mira i spokoja.
Psihoterapija i očekivanja
Većina ljudi koji se odluče na psihoterapiju iz najrazličitijih razloga i motiva, imaju i svjedoče o doista puno koristi. Ja mogu podijeliti s vama podatak iz moje prakse da skoro dvije trećine klijenata vide poboljšanja i često postižu zacrtane terapijske ciljeve već nakon nekoliko susreta ili seansi. Sve je vrlo subjektivno i ovisi najviše o temi tj. problemu na kojem se radi.
Uglavnom, ne može se prečacem do rezultata pa ako baš hoćete i do sreće. U svakom slučaju jako je važno da terapeut dobro objasni klijentu što može, a što ne može očekivati od psihoterapije. Drugim riječima, terapeut vodi klijenta kroz proces, postavlja zadatke i pomaže mu rješavati ih. Međutim, uvijek je klijent taj koji mora odraditi svoju ”domaću zadaću” svojim proaktivnim pristupom, samodisciplinom, uz podršku terapeuta koji ga vodi ali mu ne govori što bi trebao ili ne bi, ne daje savjete nego vodi klijenta da sam dolazi do optimalnih rješenja jer rješenja za svaki problem se nalaze u nama.
Autorica: MSc. Mirella Rasic Paolini, Specijalist struke za holističko mentalno i duhovno zdravlje
PROČITAJ JOŠ:
Emocionalna inteligencija: Zašto je važna i kako ju razvijati?
5 situacija kada se trebate zauzeti za sebe
Što su zdrave granice u odnosima i zašto su važne?
5 navika i osobina koje imaju emotivno stabilni i jaki ljudi
